Si eres seguidor-ora habitual de este blog doy por supuesto que sabes lo que es una dieta cetogénica, una dieta low carb, una recarga y el ayuno intermitente, pero por si acaso solo pasabas aquí de casualidad resumo cada concepto en una frase:
Dieta cetogénica: Dieta en la que se reduce a menos de 25 gr al día la ingesta de carbohidratos con el fin de que el organismo utilice las grasas como fuente energética
Dieta low carb: Dieta de carácter más continuista que la cetogénica en la que los carbohidratos al día pueden llegar a ser a 100 gramos o más, incluso pueden alternarse días de menos de 25 gr de carbohidratos con días de 125 gramos.
Recarga: El concepto de recarga consiste en incluir períodos altos en calorías y carbohidratos dentro de una dieta hipocalórica o cetogénica prolongada.
Ayuno intermitente: No es una dieta en si mismo si no un protocolo de alimentación. Consiste no ingerir alimentos durante un periodo de tiempo determinado, siendo los más habituales el de 16-8 y el de 24 horas.
Dicho todo lo anterior, el fin de semana pasado en León en las “Primeras Jornadas de Nutrición y Deporte” me preguntaron cuál era para mí la mejor estrategia alimentaria en deportistas, y contesté que ninguna de las anteriores, sino una combinación de todas ellas.
Hoy hablamos de la periodización nutricional.
¿De qué se supone que estás hablando?
Estamos muy acostumbrados a trabajar con programas deportivos. Si decidimos correr una maratón, sabemos que tenemos que empezar con la preparación de la misma 15 semanas antes, y que el entrenamiento será progresivo y ascendente hasta aproximadamente dos semanas previas a la prueba, y que luego comenzará a descender para llegar en buenas condiciones a la carrera. ¿Por qué no planificamos de la misma manera nuestra nutrición para enfrentarnos a las mismas pruebas deportivas?
Siguiendo esta pauta la Periodización de la nutrición se refiere al uso planificado, intencionado y estratégico de intervenciones nutricionales específicas para mejorar las adaptaciones a las que se dirigen las sesiones de ejercicio individuales o los planes de entrenamiento periódico, o para obtener otros efectos que mejoren el rendimiento a largo plazo.
¿Cuáles son las estrategias de una periodización nutricional?
ENTRENAR BAJO
Es un término general para describir el entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos o en cetosis. Esta baja disponibilidad de carbohidratos podría ser glucógeno muscular bajo, glucógeno hepático bajo, ingesta baja de carbohidratos durante o después del ejercicio, o combinaciones de los mismos.
¿Cómo podemos entrenar bajo?
Entrenamiento dos veces al día
Se realizan dos sesiones de entrenamiento, en el primero acabaremos (por intensidad y duración) con el glucógeno muscular y no ingeriremos carbohidratos durante una y otra sesión por tanto la segunda sesión la haremos en un estado de bajo glucógeno muscular .
Entrenamiento en ayunas
Sencillamente, saldremos a entrenar sin desayunar. El hecho es que durante la noche habremos reducido la cantidad de glucógeno hepático bastante pero no el glucógeno muscular.
Entrenamiento en cetosis
No disponemos de glucógeno ni hepático ni muscular puesto que llevamos al menos 4 días sin ingerir carbohidratos, de esta manera el principal sustrato energético del cuerpo serán las grasas.
Baja disponibilidad de carbohidratos durante la recuperación
No se ingieren o se ingieren muy pocos carbohidratos después del ejercicio.
Dormir bajo
Es básicamente lo mismo que la baja disponibilidad de carbohidratos en la recuperación pero el entrenamiento se produce por la noche y no se cenan carbohidratos. Dormiremos con glucógeno muscular y hepático muy bajo.
ENTRENAR ALTO
Es la forma habitual de la mayoría de deportistas: entrenar con una alta disponibilidad de carbohidratos y los niveles de glucógeno muscular y hepático muy altos. Si el ejercicio es prolongado se complementará con carbohidratos para que el cuerpo no tire de grasas.
Entrenamiento con glucógeno alto en músculos e hígado
La ingesta de carbohidratos es alta antes del entrenamiento cuando el glucógeno es importante y hay un enfoque en la restauración del glucógeno después del ejercicio.
Entrenamiento con una dieta alta en carbohidratos
La ingesta de carbohidratos es alta diariamente, independientemente del entrenamiento, pero puede ser especialmente alta durante y después del entrenamiento.
¿Y cómo debo competir?
El objetivo de la periodización nutricional en deportistas es buscar la dualidad metabólica de tu cuerpo y encontrar el modo y la forma en la que, según el tipo de ejercicio y las características interpersonales, el cuerpo llegue a su máximo rendimiento.
Esto no es una cuestión de dos días, ni de dos semanas. Un enfoque de periodización nutricional lleva tiempo y mucha experimentación. Unas tres semanas antes de la competición deberemos elegir de qué forma queremos afrontarla, y durante ese tiempo solo entrenaremos con el tipo de estrategia elegida (en bajo, en alto, en bajo en ayunas…).
Esta, a mi modo de ver las cosas, es la forma más adecuada de preparar de forma nuestro cuerpo correctamente ante una competición. Encontrar la dualidad metabólica y hacer reaccionar al cuerpo a diferentes estímulos y situaciones nos hará conocerlo mucho mejor y sacar el mejor partido del mismo.