Algunos de vosotros ya lo sabéis porque os lo conté y otros porque sois muy listos y lo dedujisteis de las fotos que colgué, pero a la gran mayoría no os he contado que el domingo pasado hice una recarga de carbohidratos y por tanto me salí de cetosis. No os voy a mentir, nunca lo hago, no es algo que tuviera previsto, pero desde el miércoles empecé a notar que necesitaba llegar a un oasis dentro de mi particular desierto cetogénico, así que hablé con alguno de vosotros, leí algunos artículos, busqué información en la red y decidí darme un respiro.
Aunque os voy a explicar las ventajas del re-feed en general y que se consigue mediante estos cortes en la dieta cetogénica, mi mayor objetivo era coger aire para volver a bucear. Sentía que si no lo hacía así no llegaría a la meta, y eso me provocaba mucho estrés.
Muchos de vosotros me contáis que desde la cetosis tenéis mucho más controlada la ansiedad por la comida. Yo personalmente llevo a varias personas con un plan nutricional basado en una dieta cetogénica y os escucho diariamente decirme lo bien que os encontráis y lo bien que controláis vuestro nivel de apetito, pero a mi no me pasaba eso. No había un día que no pensara que necesitaba un plátano, una manzana, uva, patatas… y cada vez esa sensación se hacía más fuerte.
Os lo he dicho muchas veces, hay que escuchar al cuerpo, el mío me pedía un parón y se lo dí. A día de hoy os puedo decir que se me ha pasado completamente esa sensación que sufría desde el inicio de la dieta, y me alegro muchísimo de haber programado la recarga de hidratos. Eso sí, todo fue planeado, controlado y muy estudiado. O cuento ¿qué? ¿cómo? ¿por qué?
ENTONCES ESO DEL RE-FEED ¿EN QUE CONSISTE?
La recarga consiste en establecer un periodo de tiempo en el que aumentar la ingesta calórica (en el caso de dietas hipocalóricas prolongadas) y carbohidratos. Debe ser un periodo limitado, controlado y planeado y en el que no todo vale.
Tiene multiples beneficios si se lleva a cabo correctamente (toda esta información la podéis encontrar ampliada en el blog de Marcos Vazquez “Fitness Revolucionario” )
- Minimiza la ralentización del metabolismo aumentando (Aumenta la leptina y tiroides)
- Aumenta de nuevo las reservas de glucógeno y te da más energía para afrontar una prueba deportiva concreta (si ese es tu objetivo)
- Reduce el efecto rebote al terminar la dieta ya que va calmando la ansiedad paulativamente
- Es un descanso psicológico al estrés de la dieta
- Contrarresta parcialmente los impactos hormonales de la dieta: aumenta la testosterona y la T3 (tiroides), a la vez que reduce el cortisol.
- Y para mi la más importante: aumenta la adherencia a la dieta.
OSTRAS, PUES MAÑANA ME PONGO TIBIA A PAN DE YUCA
Nooooo!!! Una recarga debe estar muy bien planeada para que no provoque el efecto contrario al que buscamos. Debemos tener muy claro cuando la vamos a hacer, durante cuanto tiempo y qué vamos a comer. En mi caso decidí realizarla cada 21 días (recordad que yo he planeado un proceso de dieta cetogénica de 4 meses, es decir, haré 5 recargas en total) y durará un solo día. Además normalmente yo tomo un total de 25 gr-30 gr de carbohidratos al día y en mi recarga tomé unos 150 gr). ¿Qué debéis hacer vosotros? Pues yo os cuento la teoría que es muy clara, cuantas más veces introduzcamos la recarga en el proceso, menos tiempo debe durar, pero no hay una prescripción única, debes encontrar tu propio equilibrio y valorar como te está sentando esta excepción a ti personalmente.
Tampoco vale comer cualquier cosa, es importante que dediques esa recarga a ingerir alimentos de calidad, fruta, tubérculos… yo lo siento, pero no creo en los cheat meals. Si el día de nuestra recarga nos dedicamos a comer galletas, bollos, helados… lo único que conseguiremos es no educarnos nutricionalmente y crear un estado de tristeza física y mental ante la necesidad de volver a la situación de la dieta normal.
TE ENTIENDO, ¿ALGUNA COSA MÁS QUE DEBA TENER EN CUENTA?
Durante tu tiempo de recarga tu nivel de ingesta de grasas debe bajar frente a la que consumís estando en cetosis. Pensad que hemos hecho que nuestro cuerpo vuelva a funcionar metabolizando hidratos de carbono, un exceso de grasa solo provocaría un mayor almacenamiento de la misma. El nivel proteico puede mantenerse igual o incluso subir.
Por último, disfrutad de vuestra recarga como un periodo vacacional en un spa, no como una orgía de lujo y perversión en Las Vegas. Del Spa volvemos relajados, de las Vegas con resaca y síndrome de abstinencia… ya sabéis a que me refiero.