Lesiones deportivas y alimentación.

06/12/2019

Nur Pons, parte de Barriga Sana

Nuria Pons – Dietista Nutricionista

Lo mejor es no lesionarse

No soy entrenadora personal ni similar y por lo tanto siempre os recomendaré que os pongáis en manos de un profesional cuando queráis empezar a practicar una disciplina deportiva de forma correcta. Pese a ello hay una serie de recomendaciones genéricas que debéis tener en cuenta a la hora de entrenar

  • Calentamiento y enfriamiento: Antes de empezar a entrenar debéis realizar ejercicios de activación de grandes grupos musculares y preparar músculos y articulaciones para las exigencias a las que los vamos a someter. Del mismo modo, al terminar la sesión se recomienda una vuelta progresiva al estado de reposo, incluyendo estiramientos de tipo pasivo y disminución progresiva (trote cada vez más lento…) hasta volver al reposo.
  • Equipamiento adecuado: Calzado, ropa, protecciones…
  • Buena técnica e intensidad: La correcta realización técnica del ejercicio es un seguro para prevenir lesiones, y reducir sus consecuencias si llegan a producirse.
  • Saber cuándo hay que parar: El sobreentrenamiento, además de disminuir el rendimiento y los beneficios del ejercicio, puede hacernos susceptibles a lesiones importantes.
  • Alimentación e hidratación: Comer y beber de forma adecuada y saludable, aportando los nutrientes necesarios no solo para que el organismo obtenga energía, sino para que esté preparado para aguantar esfuerzos de cierta intensidad y pueda regenerarse con facilidad.
  • Descanso: Respetar los días entre entrenamientos y procurar un sueño reparador durante la noche, serán unos magníficos aliados frente a las lesiones.

Pero ¿y si finalmente me lesiono?

Reducción de la ingesta calórica

Existen múltiples tipos de lesiones, con sus consecuentes distintos grados de gravedad y terapias para la recuperación de las mismas, sin embargo todas las lesiones coinciden en que implican un cese parcial o total de la actividad física en general

La primera premisa en la alimentación de un deportista que se haya lesionado sea la de reducir la ingesta energética: si el nivel de actividad se reduce, el consumo de calorías también debería hacerlo. En consecuencia debemos evitar el superávit calórico ya que ello provocará la ganancia de peso y la acumulación de grasa.

Dicho lo anterior, la restricción calórica no deberá ser excesiva ya que, si esto ocurriera, favoreceríamos la pérdida de masa muscular y podríamos afectar al proceso de curación. En general estaríamos hablando de entre un 25% y un 50% extra sobre las calorías de mantenimiento, dependiendo de cada individuo y sus circunstancias personales.

Evitar la reducción de masa muscular

Habitualmente las lesiones implican un cese parcial o total en la realización de la actividad física general.

La consecuencia inmediata de la inmovilización o la reducción del nivel de actividad es la pérdida de masa muscular, lo que lleva a una disminución de la fuerza, del gasto metabólico, de la sensibilidad a la insulina y a un aumento de la acumulación de grasa y esta situación se acentúa en las dos primeras semanas del parón deportivo.

¿Qué debemos tener en cuenta, nutricionalmente hablando, para evitar la pérdida de masa muscular?

PROTEINAS:

Los investigadores coinciden en que el principal macronutriente para combatir la atrofia muscular es la proteína. 

  • Repartir la ingesta de proteína a lo largo del día, realizándola en varias tomas podría generar una mayor respuesta anabólica que consumirla en una o dos grandes dosis diarias.
  • Aunque la prioridad debe ser siempre la de alcanzar la cantidad y calidad de proteína a través de la ingesta de alimentos reales, puede haber casos en los que pueda requerirse la suplementación tanto con proteína como con aminoácidos esenciales.

HIDRATOS DE CARBONO:

Durante los periodos de inactividad se produce un empeoramiento de la regulación glucémica marcado de forma importante por la aparición de resistencia a la insulina

  • Durante etapas de poca o ninguna actividad física sería conveniente rebajar el aporte diario de hidratos de carbono por debajo del 40% de las calorías totales.

GRASAS

La cantidad diaria de grasa que se consumirá vendrá marcada por los requerimientos energéticos totales y la restricción de carbohidratos ya que al disminuir el aporte de estos últimos, cierto porcentaje de las calorías diarias ingeridas a través de la dieta se desplazarán hacia el consumo de lípidos.

  • Los ácidos grasos omega-3, presentes en la grasa del pescado, frutos secos y algunas semillas especialmente, han recibido bastante atención en el ámbito de la rehabilitación de las lesiones deportivas debido a sus propiedades antiinflamatorias e inmuno-moduladoras.

¿Fitoterapia?

La fitoterapia es la ciencia que estudia la utilización de los productos de origen vegetal con finalidad terapéutica, con el objetivo de prevenir, aliviar o curar un estado patológico, o con el objetivo de mantener la salud.

Ya sea a nivel de lesiones musculares o osteoarticulares, los productos fitoterapéuticos cobran interés tanto por parte de deportistas como entrenadores que buscan tratamientos eficaces y con menos efectos secundarios que la medicina tradiconal.

OJO LA FITOTERAPIA NO SUSTITUYE AL TRATAMIENTO MÉDICO TRADICIONAL

Resumiendo

Para acompañar al tratamiento de las lesiones más frecuentes de los deportistas, las de tipo articular y muscular, debemos adoptar las siguientes estrategias:

  1. Adecuar la ingesta calórica a la reducción del ejercicio.
  2. Buscar conservar la masa muscular, prevalecer proteína y grasas sobre carbohidratos.
  3. Establecer un correcto patrón nutricional: consumo adecuado de vitaminas C (cítricos y kiwi), antioxidantes (frutas, verduras, aceite de oliva, aguacate), omega 3 (pescado azul, nueces) y proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos)”.
  4. Apoyar nuestra recuperación con fitoterapia (no exclusivamente)

Consulta de nutrición y dietética en Madrid y online

Mi consulta principal está situada en el Centro de Terapias Vitaminate, ubicado en el madrileño barrio de Arganzuela (al lado de las estaciones de metro de Pirámides y Embajadores), pero también paso consulta en otras clínicas de Madrid y del resto de España.

Sin embargo, vivas dónde vivas, en este o en otro país si no te puedes acercar a verme, siempre podemos hacer nuestra consulta online.

Otras entradas que te pueden interesar

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

En cumplimiento del Reglamento General de Protección de Datos (UE) 2016/679 del Parlamento Europeo y del Consejo de 27 de abril de 2016 y la ley orgánica 3/2018 de 5 de diciembre de Protección de Datos Personales y de Garantía de los Derechos Digitales le informamos que los datos por Vd. proporcionados serán objeto de tratamiento por parte de BARRIGA SANA, S.L. con CIF B88333190, con domicilio en CALLE LUIS I, Nº 55 con la finalidad de permitirle publicar su comentario en los artículos del blog, de forma que tanto nosotros como el resto de usuarios puedan interactuar con usted.

La base legal para el tratamiento de sus datos es el consentimiento que se le solicita a través de este formulario.

Los datos proporcionados se conservarán mientras se mantenga la relación comercial o durante los años necesarios para cumplir con las obligaciones legales. Los datos se guardarán en el proveedor de servicio de correo de Google (formulario de contacto) y en el proveedor de alojamiento web Cubenode (en el caso del formulario de comentarios). Los datos no se cederán a terceros salvo en los casos en que exista una obligación legal.

Usted tiene derecho a obtener confirmación sobre si BARRIGA SANA, S.L. estamos tratando sus datos personales y por tanto tiene derecho a ejercer sus derechos de acceso, rectificación, limitación del tratamiento, portabilidad, oposición al tratamiento y supresión de sus datos así como el derecho a presentar una reclamación ante la Autoridad de Controla mediante escrito dirigido a la dirección postal arriba mencionada o electrónica CONTACTO@BARRIGASANA.COM, adjuntando copia del DNI en ambos casos.

Nota: Puede consultar información adicional y detallada en relación a la política de privacidad mediante el enlace “Política de privacidad”, situado a pie de página del sitio web.

Suscríbete a la newsletter de Barriga Sana

Pin It on Pinterest

Share This
Ir a Whatsapp
1
¿Necesitas ayuda sobre nutrición?
Paso consulta tanto física en Madrid como online, además de crear planes nutricionales a medida. No esperes más y ponte en contacto conmigo , estaré encantada de solucionar tus dudas y ayudarte.