Lo mejor es no lesionarse
No soy entrenadora personal ni similar y por lo tanto siempre os recomendaré que os pongáis en manos de un profesional cuando queráis empezar a practicar una disciplina deportiva de forma correcta. Pese a ello hay una serie de recomendaciones genéricas que debéis tener en cuenta a la hora de entrenar
- Calentamiento y enfriamiento: Antes de empezar a entrenar debéis realizar ejercicios de activación de grandes grupos musculares y preparar músculos y articulaciones para las exigencias a las que los vamos a someter. Del mismo modo, al terminar la sesión se recomienda una vuelta progresiva al estado de reposo, incluyendo estiramientos de tipo pasivo y disminución progresiva (trote cada vez más lento…) hasta volver al reposo.
- Equipamiento adecuado: Calzado, ropa, protecciones…
- Buena técnica e intensidad: La correcta realización técnica del ejercicio es un seguro para prevenir lesiones, y reducir sus consecuencias si llegan a producirse.
- Saber cuándo hay que parar: El sobreentrenamiento, además de disminuir el rendimiento y los beneficios del ejercicio, puede hacernos susceptibles a lesiones importantes.
- Alimentación e hidratación: Comer y beber de forma adecuada y saludable, aportando los nutrientes necesarios no solo para que el organismo obtenga energía, sino para que esté preparado para aguantar esfuerzos de cierta intensidad y pueda regenerarse con facilidad.
- Descanso: Respetar los días entre entrenamientos y procurar un sueño reparador durante la noche, serán unos magníficos aliados frente a las lesiones.
Pero ¿y si finalmente me lesiono?
Reducción de la ingesta calórica
Existen múltiples tipos de lesiones, con sus consecuentes distintos grados de gravedad y terapias para la recuperación de las mismas, sin embargo todas las lesiones coinciden en que implican un cese parcial o total de la actividad física en general
La primera premisa en la alimentación de un deportista que se haya lesionado sea la de reducir la ingesta energética: si el nivel de actividad se reduce, el consumo de calorías también debería hacerlo. En consecuencia debemos evitar el superávit calórico ya que ello provocará la ganancia de peso y la acumulación de grasa.
Dicho lo anterior, la restricción calórica no deberá ser excesiva ya que, si esto ocurriera, favoreceríamos la pérdida de masa muscular y podríamos afectar al proceso de curación. En general estaríamos hablando de entre un 25% y un 50% extra sobre las calorías de mantenimiento, dependiendo de cada individuo y sus circunstancias personales.
Evitar la reducción de masa muscular
Habitualmente las lesiones implican un cese parcial o total en la realización de la actividad física general.
La consecuencia inmediata de la inmovilización o la reducción del nivel de actividad es la pérdida de masa muscular, lo que lleva a una disminución de la fuerza, del gasto metabólico, de la sensibilidad a la insulina y a un aumento de la acumulación de grasa y esta situación se acentúa en las dos primeras semanas del parón deportivo.
¿Qué debemos tener en cuenta, nutricionalmente hablando, para evitar la pérdida de masa muscular?
PROTEINAS:
Los investigadores coinciden en que el principal macronutriente para combatir la atrofia muscular es la proteína.
- Repartir la ingesta de proteína a lo largo del día, realizándola en varias tomas podría generar una mayor respuesta anabólica que consumirla en una o dos grandes dosis diarias.
- Aunque la prioridad debe ser siempre la de alcanzar la cantidad y calidad de proteína a través de la ingesta de alimentos reales, puede haber casos en los que pueda requerirse la suplementación tanto con proteína como con aminoácidos esenciales.
HIDRATOS DE CARBONO:
Durante los periodos de inactividad se produce un empeoramiento de la regulación glucémica marcado de forma importante por la aparición de resistencia a la insulina
- Durante etapas de poca o ninguna actividad física sería conveniente rebajar el aporte diario de hidratos de carbono por debajo del 40% de las calorías totales.
GRASAS
La cantidad diaria de grasa que se consumirá vendrá marcada por los requerimientos energéticos totales y la restricción de carbohidratos ya que al disminuir el aporte de estos últimos, cierto porcentaje de las calorías diarias ingeridas a través de la dieta se desplazarán hacia el consumo de lípidos.
- Los ácidos grasos omega-3, presentes en la grasa del pescado, frutos secos y algunas semillas especialmente, han recibido bastante atención en el ámbito de la rehabilitación de las lesiones deportivas debido a sus propiedades antiinflamatorias e inmuno-moduladoras.
¿Fitoterapia?
La fitoterapia es la ciencia que estudia la utilización de los productos de origen vegetal con finalidad terapéutica, con el objetivo de prevenir, aliviar o curar un estado patológico, o con el objetivo de mantener la salud.
Ya sea a nivel de lesiones musculares o osteoarticulares, los productos fitoterapéuticos cobran interés tanto por parte de deportistas como entrenadores que buscan tratamientos eficaces y con menos efectos secundarios que la medicina tradiconal.
OJO LA FITOTERAPIA NO SUSTITUYE AL TRATAMIENTO MÉDICO TRADICIONAL
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Resumiendo
Para acompañar al tratamiento de las lesiones más frecuentes de los deportistas, las de tipo articular y muscular, debemos adoptar las siguientes estrategias:
- Adecuar la ingesta calórica a la reducción del ejercicio.
- Buscar conservar la masa muscular, prevalecer proteína y grasas sobre carbohidratos.
- Establecer un correcto patrón nutricional: consumo adecuado de vitaminas C (cítricos y kiwi), antioxidantes (frutas, verduras, aceite de oliva, aguacate), omega 3 (pescado azul, nueces) y proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos)”.
- Apoyar nuestra recuperación con fitoterapia (no exclusivamente)
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