Dieta cetogénica

¿Qué? ¿Cómo? ¿Por qué?

Para que entendáis en que consiste la dieta cetogénica, primero he de explicaros un poco de metabolismo del cuerpo humano. Voy a hacerlo de forma tan simple que quizás alguno de mis profesores me cambiaría la nota inmediatamente tras leer esto (para que me voy a engañar, la mayoría me suspenderían si se enteraran del tipo de alimentación que promulgo), pero es que quiero que cualquiera, tenga o no tenga conocimientos de fisiología humana, pueda entender de que estoy hablando.

Cómo funciona el metabolismo del cuerpo humano

El hombre necesita energía para vivir. Somos máquinas perfectas en las que toda acción necesita un gasto energético. Aún completamente en reposo, con nuestro aparato digestivo completamente vacío, con la mente en blanco… aún así, nuestro corazón late, nuestra sangre fluye, nuestra temperatura se regula, etc. El mayor problema es que no somos capaces de autosatisfacer nuestra energía, necesitamos obtenerla por medios externos: mediante los alimentos, es decir, a través de los hidratos de carbono, grasas y proteínas que contienen.

Vale, hasta ahora tenemos claro que el ser humano necesita energía para vivir, que no la podemos autogenerar y que la obtenemos de los nutrientes contenidos en los alimentos, ahora llega el momento de preguntarnos, ¿pero todos los nutrientes proporcionan la misma energía? No, no son todos iguales: las grasas son las más energéticas seguidas de los hidratos de carbono y de las proteínas (que tienen un papel principalmente estructural y a las que el cuerpo no recurre en forma de energía más que en caso de extrema necesidad). Entonces, si nuestro cuerpo es una máquina perfecta y las grasas son el nutriente con mayor capacidad energética, ¿por qué nuestro cuerpo recurre siempre a los carbohidratos?.

La discordancia evolutiva de la dieta

Una vez más tenemos que hablar de evolución  y de lo que se conoce como “Discordancia evolutiva de la dieta”. El cuerpo humano estaba (y está) genéticamente preparado para que, en épocas de disponibilidad de carbohidratos (primavera y verano), estos se utilizaran como energía rápida, y premiaba (y premia) al individuo con sensaciones placenteras al ingerirlos, ya que el exceso de este nutriente lo transformaba en grasa que almacenaba y se convertía en el salvavidas que permitía al individuo sobrevivir el siguiente invierno.  Además, con las nieves y climas fríos, escaseaban o desaparecían por completo los carbohidratos: no había fruta (ni invernaderos automatizados que dieran fresas todo el año), ni miel, ni semillas, de manera que el cuerpo humano sobrevivía metabolizando las grasas almacenadas y proveyéndose de proteína y más grasa, que obtenían de la caza de animales.  Es decir, nuestro organismo trabajaba de forma dual: en momentos con suficientes carbohidratos se ponía en modo ahorro metabolizando la energía de forma rápida y almacenando el resto como grasa, y en los momentos de restricciones, metabolizaba las grasas que había almacenado con el fin de obtener energía.

Home Simpson comiendo

Nuestros genes no han podido evolucionar tan rápido como nuestro entorno, sobretodo como lo ha hecho la industria alimenticia. El tipo de alimentos, su palatabilidad, hiperdisponibilidad, todo ha cambiado radicalmente en tan solo tres o cuatro generaciones y el balance energético que mueve la evolución de cualquier especie se ha roto. Hoy no necesitamos movernos un centímetro para conseguir alimentos hiperenergéticos. Sin embargo, fisiológicamente no estamos preparados para esta nueva situación.

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¿Qué ocurre? Siempre hay carbohidratos a nuestra disposición, pero el cuerpo no ha cambiado, sigue pensando que debemos usarlos como energía rápida y almacenarlos como grasa ¿Qué pasa con la grasa? También la almacenamos como grasa. Nos estamos preparando para un invierno que nunca llega.

¿Qué es la dieta cetogénica?

¿En qué consiste entonces la dieta cetogénica? En obligarnos a que llegue el invierno (winter is coming) reduciendo al máximo la ingesta de carbohidratos (50 gr al día como tope siendo ideal la mitad de tu peso en gramos) y provocando que el cuerpo deba recurrir a las grasas almacenadas y a las que consumimos diariamente para generar energía. Se llama cetogénica porque la partículas de energía que se generan reciben el nombre de cetonas. Éstas son la fuente alternativa de energía para el cuerpo  y que se utiliza cuando hay una provisión reducida de glucosa en sangre.

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¿Cuál es mi objetivo con la dieta cetogénica?

Sencillamente buscar la flexibilidad metabólica de mi cuerpo y conseguir que aprenda de nuevo a obtener energía de las grasas de forma inmediata (estar “ketoadaptado”) y con ello:

  1. Retrasar la fatiga muscular por disminución de la producción de ácido láctio
  2. Evitar también la fatiga cerebral que tienen los corredores de largas distancias (recordad que ese es mi caso). El llamado muro que te impide seguir avanzando (esta provocado por el aumento de serotonina que se mantiene estable en procesos de cetosis)
  3. Mejorar mi composición corporal, bajar el porcentaje de grasa.
  4. Disminuir mi tiempo de recuperación tras la realización del ejercicio físico.
  5. Mejorar la resistencia a la insulina (en corredores de maratón que no están “ketoadaptados” se observa que después de la carrera se producía una resistencia a la insulina que duraba varios días)
  6. Aumentar la presencia de antioxidantes en mi organismo.

Mi experiencia con la dieta

En este momento llevo cinco días con una dieta cetogénica con aproximadamente unos 29 gramos diarios de hidratos de carbono y con una presencia controlada de proteínas y alto consumo de grasas saludables. Hoy he hecho mi primera medición con tiras reactivas y ya estoy en cetosis. Esto no siempre ocurre así, hay personas que tardan más en entrar, otras que bastante menos, depende de factores como el ejercicio que realices, si haces o no ayunos intermitentes, y si es la primera vez o no que haces una dieta cetogénica.

No os lo voy a negar, yo que ya estaba haciendo alimentación paleo, sin cereales, sin azúcares, sin procesados… lo he pasado fatal con el inicio de la dieta. He tenido mucho mono (y sigo teniendo) de fruta, he notado un bajón energético muy fuerte (mi cuerpo se resiste a no tener hidratos), un embotamiento y dolor de cabeza permanente, y, además, la boca me sabe a metálico ( hoy le contaba a un amigo que parece que chupo tornillos todas las noches). Ya me han indicado que estos “síntomas” remitirán en una semana, y que aumente el consumo de electrolitos (básicamente que tome agua con sal), ya que cuando la ingesta de carbohidratos es sumamente baja, los electrolitos  pueden perder su equilibrio y provocar los síntomas de fatiga, poca concentración, calambres, dolores de cabeza, de los que hablaba antes.

Hoy, con mis dos vasos de agua con sal y mi magnesio antes de acostarme, creo que me encontraré mejor, y confío en que el lunes no mire a los plátanos como si fueran el amor de mi vida. Quiero mantener esta dieta hasta el maratón de Valencia (2 de Diciembre), y no puedo pasarme 13 semanas soñando que beso apasionadamente a un plátano. ¡No soy un minion!).

Minion con un plátano

En fin, como ya os dije, os seguiré contando la evolución de mi dieta, cambios, anécdotas y demás en el post de los viernes. Tengo varias compañeras que, con diferentes objetivos, la van a realizar también y voy a ir preguntándoles resultados (sé que algunos estáis interesados por la posible pérdida de peso).

Por último si queréis ver mis comidas diarias solo tenéis que seguirme en Instagram @barrigasana. Cada día cuelgo todo lo que como.

¡A por otra semana más!

9 Comments

  1. Asterio dice:

    Lo breve si bueno, dos veces bueno…. Es difícil no entender lo que es la dieta cetogenica después de leerte.
    Gracias..?

    • Barriga Sana dice:

      Mil gracias!!! Eres un tío estupendo y sabes un montón. Todo tu apoyo y todos tus consejos son importantísimos para mi

  2. Jesus dice:

    Tal vez te interese hacerla un poco más enfocada a una tkd para que no se resientan los entrenamientos, sino lo mismo tienes que espaciar más los entrenamientos
    Cuando te encuentras con el muro lo mismo necesitas algún aporte nutricional

    • Barriga Sana dice:

      Quiero intentar una cetosis exclusiva durante un tiempo a ver como me siento. A final de Octubre tengo la media maratón de la mujer y eso me servirá para medirme. Hoy he hecho mi primer entrenamiento de running tras el parón del verano y casi palmo, me daban calambres hasta en el carnet de identidad… uffff

  3. María dice:

    Me encantas!!! creo que me he leído prácticamente tu blog entero!!! (escribes súper ameno, da gusto leerte) Lástima que no soy de una zona próxima a la tuya… (Vitoria-Gazteiz me queda más cerca cuando das talleres pero aún así horita y pico de coche… Non probable)

    Actualmente estoy en haciendo Dieta Cetogénica para perder peso y mejorar mis alergias que no son graves, sólo en la piel, pero con una dieta de esas que comentas de “que sacas de un cajón” y comer todo Ligth tengo demostrado que no aguanto y además empeoro. Me va bien cuando mi alimentación es lo más natural y/o ecológica posible.

    No te voy a aburrir con mis datos y demás y como sé que además vives de ello, no te voy a pedir que me “regales” tu buen hacer, pero tengo una duda existencial… A saber: he leído en mil páginas que no hay que contar calorías, peeeeroooo no me lo creo. Al final, todo depende de la energía que le metas a tu cuerpo, no? en mi caso Keto saludable o por lo menos lo intento con mucho verde y las grasas aceite de oliva, aguacate y poco más. Las grasas son muy calóricas, así que si haces lo que pone en muchos sitios de aceite, queso y aguacate como si no hubiese un mañana es fácil que te pases, cierto? La verdad es que estoy buscando una cifra más o menos de referencia para una pérdida de peso grande (me sobra mucho). En las Macros (que tampoco soy muy fan) me indica que Metabolismo Basal son 1570kcal, cuál sería una cifra en la que se pierda peso? o bueno… es verdad que no importan las calorías?

    Toda esta chapa para una pregunta… pero es que de verdad que me encanta tu página y quería decírtelo además de agrader tu generosidad. He visto mil páginas de Keto y nutrición y yo al menos a nivel personal muy rápidamente por las alergias, veo muy diferente un Keto saludable que tú promueves de un Keto sucio comiendo cualquier tipo de grasa y conservantes…

    • Barriga Sana dice:

      Hola guapa
      Lo he hablado con bastantes de mis pacientes, existe la falsa creencia que en dietas keto, paleo, evolutivas… no hay que contar calorías. Esa teoría es muy buena para cuando tienes un normopeso y un equilibrio claro con tu alimentación, pero en una dieta para bajar de peso hay una premisa que marca tooooodas las demás. Si ingieres mas calorías de las que quemas… engordarás. No hay más, ya sea keto, fodmaps, GAPS… por muy sano que comas, por muy de pasto que sea la carne que consumas, por mucho ghee que uses, si estás en superavit calórico, esta situación extendida en el tiempo te hará coger peso.
      Para calcular tus calorías de pérdida de grasa corporal además de tu tasa de metabolismo basal (es la energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, como respirar, bombear el corazón, filtrar la sangre, sintetizar hormonas o parpadear) necesito saber tu nivel de actividad para saber tu GET (gasto energético total) que es esa tasa de metabolismo basal más tu gasto energético por actividad física… sobre esa cantidad se aplica la restricción calórica que es mayor o menor dependiendo de tu edad, de tu actividad, de tus circunstáncias personales… No hay una regla universal para esto.

      • María dice:

        Buenas, muchísimas gracias por contestar!!!
        Duda resuelta y que me cuadra por fin sin evasivas…
        Mi actividad, tengo un trabajo sedentario de oficina a tiempo completo y cuando llego el tiempo se dedica al monstruito de 4 años… Llevo un reloj de estos que cuentas pasos y vengo a hacer mínimo diario como 6.500 pasos (suelen ser más y por supuesto no cuenta el levantamiento de pesas de levantar un crío de 4 años…). Tengo que volver a los ejercicios HITT que hacía, 2 veces al día planchas con unos 8-10 minutos por sesión, pero ahora mismo no los hago. Y edad… no me puedo creer que haya pasado tan rápido pero son 40 añitos. (por cierto que aunque los controles anuales de la tirodes me suelen dar bien pero por lo bajito tengo Tiroiditis Hasimoto, así que mi tiroides se lo pasa muy bien durante el año…).
        Estoy autoponiéndome un número de calorías entorno a las 1200kcal pero esta cifra me recuerda tanto a las “sacadas del cajón” que no sé si está bien o no…

        • Barriga Sana dice:

          María, para darte una cifra de calorías necesitaría algún dato más. No tengo peso, no tengo altura, no tengo contornos… Lo cierto es que no sé si esa cifra de 1200 puede o no ser acertada. Por otra parte con una Tiroiditis de Hashimoto sería importante que redujeras el consumo de algunos alimentos.
          Mándame un mail y hablamos. Un abrazo

  4. María dice:

    Buenas, creí haber contestando antes pero no veo mi entrada, así que si te llega por duplicado lo siento!!!

    Gracias por solucionar mi duda, por fin una respuesta que me cuadra con lo poco que sé de fisiología humana!!!. Clarita, sencilla y como se dice por aquí “sin hostias”

    Ejercicio, pues tengo un trabajo sedentario a tiempo completo y el tiempo que tengo después se lo lleva el monstruito de 4 años. La pulsera de actividad dice que hago como poco 6.500 pasos al día sin contar las mil veces que aúpas al txiki. Tengo en previsión (a ver si me pongo de una vez) volver con las planchas en intervalos (HITT) que hacía 2 veces al día con unos 8-10 minutos por sesión (la muerte…).

    Edad, no me creo que haya pasado el tiempo tan deprisa son 40 añitos para mi cuerpo.

    Salud, aunque en general tengo muy buena salud tengo Hipotiroiditis Hasimoto con control anual que me suele dar justito pero normal aunque a lo largo del año hace el pino puente cuando le da la gana…

    Me estoy poniendo desde que empecé la dieta una cifra entorno a las 1.200 kcal pero me recuerda tanto a las dietas “sacadas de un cajón” que no sé si está bien.

    De verdad que muchísimas gracias por tu atención y prometo seguir siendo una fiel seguidora tuya en la sombra…

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