Pan de yuca con bacon

Competir y paleo

A raíz de mi participación en la media maratón de Madrid he recibido bastantes mensajes preguntándome como me había preparado para afrontar este reto siendo paleo. La verdad es que me he resistido a dar respuestas claras porque, aunque me encuentro cursando el grado de Dietética y Nutrición humana, no soy experta en Nutrición deportiva y me da un poco de miedo aconsejar en algo tan serio como es exponer al cuerpo a un sobreesfuerzo de este calibre. Sin embargo, le he estado dando vueltas y he decidido contaros mi experiencia, como yo he preparado mi media maratón. Esto significa que es algo que he hecho para mí, leyendo aquí y allí algunos consejos, escuchando otros, desoyendo bastantes y basándome en mi experiencia y en las reacciones que mi cuerpo suele tener a los esfuerzos físicos elevados.

Lo más importante es que os conozcáis lo suficiente para saber como debéis afrontar el reto, y para eso no hay más misterio que observarse diariamente. Probé a entrenar en ayunas, tras dos horas de haber desayunado contundentemente y con un desayuno a base de un poco de fruta. Entrené hidratándome solo antes de salir, tomando agua durante la carrera y solo antes y al finalizar. Al final fui descubriendo cual era mi esquema de funcionamiento y qué es lo que debía hacer exactamente el día de la carrera. Los experimentos en este sentido se pagan caros. El día de vuestra competición no debéis probar nada nuevo, no se desayuna algo diferente, no se estrena ropa o zapatillas, ni si quiera es bueno que uséis música diferente a la que hayáis escuchado durante vuestros entrenamientos. Ese día nada debe dejarse a la improvisación, debéis sentiros lo más cómodos posible y eso solo se consigue siguiendo la rutina que ya sabéis que funciona.

En cuanto a la alimentación una semana antes comencé con tres rutinas importantes, la recarga de carbohidratos y hidratación y descanso.

Recarga de carbohidratos

Como ya sabéis los carbohidratos se transforman rápidamente en energía, por lo que constituyen el combustible principal durante el ejercicio físico intenso. Además de esto, los carbohidratos son esenciales para las fibras musculares de contracción rápida reclutadas durante el ejercicio físico de alta intensidad, dado que la capacidad de este tejido muscular para utilizar la grasa como energía es bastante limitada. Es por ello que,para evitar que las reservas de glucógenos se agoten en el transcurso de pruebas de resistencia de larga duración, muchos deportistas recurren a dietas con alto contenido en carbohidratos en los días previos a la competición para aumentar significativamente la cantidad de glucógeno muscular.

Para los deportistas no paleo esta recarga de carbohidratos se realiza básicamente tomando pasta, arroz, cereales, pero, ¿qué tomamos nosotros?. Básicamente yuca, plátano, boniato, patatas, calabaza, cebolla, remolacha y zanahorias. Me he tomado en una semana toda la producción de plátanos de canarias de un mes y he acompañado muchas de las comidas con patatas, algo que hago de forma más esporádica cuando no tengo que competir.

Hidratación

Antes y durante la carrera no hay que excederse en la hidratación ya que esto no va a mejorar nuestro rendimiento sino que puede obligarnos a parar para ir al baño o algo peor, provocar que suframos hiponautremia.

Seguro que habréis leido alguna noticia sobre corredores que sufren este transtorno en medias maratones y maratones, donde se transpira mucho y para contrarrestar la deshidratación se ingieren líquidos de una forma exagerada. Esto provoca que la concentración de sodio caiga a un nivel anormalmente bajo, lo que provoca una inflamación rápida y peligrosa del cerebro que puede provocar convulsiones, coma y muerte.

Para evitar esta situación deberemos empezar nuestra rutina de hidratación días antes de la carrera. Siendo el día anterior a la misma el que más deberíamos beber. En mi caso durante la carrera cogí agua a los cinco, los diez y los quince kilómetros. Sin embargo solo di un par de tragos pequeños y dejé la botella.

Sueño

A la competición hay que ir descansados, dormir repara y prepara el cuerpo, algo muy importante antes de afrontar nuestro reto. Debemos intentar dormir de forma tranquila, a oscuras y mínimo ocho horas los cinco días anteriores a la competición, sin embargo curiosamente la noche que más debemos descansar no es justo la noche antes de la carrera, si no dos noches antes. Ese día debemos acostarnos especialmente temprano y dejar que sea el propio cuerpo el que regule a qué hora debemos levantarnos. Una carrera que se afronta con un buen nivel de descanso es una carrera con ventaja adicional.

A todo esto solo puedo añadir una cosa más. Una competición amateur se hace para divertirnos. Los excesos y poner el cuerpo al límite trae a la larga muchas consecuencias desagradables. El deporte es salud, no dejemos que se convierta en una obsesión.

La receta de hoy

Y una vez os he contado todo esto vamos a la receta que más habéis estado esperando la última semana, mi propia versión del pan de yuca. El que os voy a enseñar a hacer lleva queso, de manera que solo debéis comerlo si no os sientan mal los lácteos, pero si leeis el consejo de Nur os daré una opción sin queso y una variante de este mismo pan pero con aceitunas. ¡Riquísimos!

Pan de yuca con bacon

Plato: PanesCocina: PaleoDificultad: Media

Ingredientes

• 220 gr de almidón de Yuca

• 150 gr de queso parmesano rallado

• 1 cucharada de psylium

• 1 cucharadadita de levadura sin gluten

• 1 cucharadadita de sal

• 2 huevos

• 125 gr de ghee

• Leche de coco

• 150 gr de bacon

Pasos

• En un bol mezclamos los ingredientes secos: el almidón de yuca, la levadura, el psylium y la sal, de manera que desaparezcan todos los grumos.
• Incorporamos los huevos batidos, el ghee fundidoy el queso y mezclamos firmemente con unas varillas hasta que la masa tenga consistencia.
• ñadimos un chorrito de leche de coco si lo consideramos necesario y volvemos a mezclar con las manos hasta que obtengamos una bola de masa que taparemos con un paño y dejaremos descansar una hora en un lugar fresco y seco.
• Cortamos el bacon en trocitos pequeños y lo mezclamos con la masa (siempre es mejor utilizar las manos para manipularla).
• Vamos creando bolitas de masa del tamaño de un bollo y vamos colocando en la bandeja del horno cubierta de papel vegetal.
• Precalentamos el horno a 170 grados.
• Ponemos una bandeja llena de agua en la parte más baja del horno. Con eso conseguiremos que nuestros bollitos tengan una consistencia más crujiente.
• Pintamos con un poco de clara de huevo cada una de las bolitas y las metemos en la parte media del horno. Horneamos aproximadamente 10 minutos, Gratinamos unos minutos más hasta que los bollos estén dorados por arriba. Les damos la vuelta y procedemos a dorarlos también por la parte inferior.

Consejo de Nur

• Gracias a los consejos de mi maestra panadera Laura, probé hacer el pan de Yuca con aceitunas. El procedimiento es exactamente el mismo pero reducimos un poco la cantidad de ghee, y, en lugar de bacon, añadimos trocitos de aceitunas picadas,Por otra parte, para los paleo más estrictos quería daros una versión más purista de estos panes: 250 grs de harina de yuca. 250 ml de leche de coco. 50 ml de aceite de oliva- 1 huevo. Una cucharadita y media de sal. Realizamos exactamente el mismo procedimiento que hemos puesto para el pan de yuca y bacon. Conseguiremos una opción paleo del mismo tipo de pan. ¡Y ahora a disfrutar!