Cuando yo empecé con la dieta paleo me pasaba más tiempo diciéndole a la gente que es lo que NO debía comer que pensando cuál era el motivo por el que NO debía hacerlo. Me olvidé que no todos somos iguales y que no todas las dietas son universales y que es importante conocer a la persona, sus necesidades y cual es la forma de crear una adherencia a una nueva alimentación.
En este momento podréis ver en mis recetas mucha más apertura de mente. En ocasiones incluyo lácteos de calidad (por cierto acabo de comprar en mi colmena una mantequilla directamente del productor… que santo cielo!), adapto muchas recetas dulces (y sí, reitero, mis donuts, mis muffins, mis pasteles no deben ser la base de vuestra alimentación, son chucherías con ingredientes más sanos, pero entiendo que la vida también es diversión, y a muchos de vosotros os hace muy feliz poder comer un pastel de vez en cuando… y a mi me encanta que seáis felices) y hoy voy a cocinar legumbres.
Propiedades de las legumbres
Las legumbres son la principal fuente de proteínas vegetales (muy recomendada en dietas de carácter vegetariano o vegano a pesar de que carecen de algunos aminoácidos esenciales azufrados como la metionina y la lisina), y aportan un buen nivel de micronutrientes, como folato, cobre, carotenoides y vitaminas del grupo B. El mayor problema que tenemos es que los micronutrientes solo nos son útiles si tenemos capacidad para absorberlos, y, es por ello, que es necesario hablar del tema de los antinutrientes contenidos en las legumbres.
¿Qué son los antinutrientes de las legumbres?
Podemos definir a los antinutrientes como substancias que impiden la absorción o asimilación de un nutriente, evitando el aprovechamiento de este por nuestro organismo. Las legumbres poseen estos antinutrientes para asegurar la supervivencia de su especie, ya que son substancias que tienen como objetivo impedir que las semillas sean digeridas por animales. Si finalmente fueran consumidas, buscan mantener su estructura y al ser excretadas poder sobrevivir y germinar.
Veamos algunos de estos factores antinutricionales
- Heterósidos o glucósidos cianógenos: Son sustancias que segregan algunas plantas como mecanismo de defensa frente a depredadores. Estos glucósidos son degradados por una enzima propia de la planta dando lugar a ácido cianhídrico el cual se termina descomponiendo en acetona y cianuro. El cianuro es un potente tóxico que puede acumularse en el organismo dando lugar a síntomas leves cuando la intoxicación es aguda, como mareos, dolor de cabeza y trastornos del sueño, o síntomas más graves cuando la intoxicación es crónica. En casos más severos los síntomas van desde hormigueo y entumecimiento de los miembros, debilidad muscular, adelgazamiento corporal y problemas de visión.
- Saponinas: Estas substancias se encuentran en las capas externas del grano y son solubles en metanol o agua. Tienen propiedades tóxicas al causar hemólisis o destrucción de glóbulos rojos. Esta toxicidad depende del tipo de saponina y de la sensibilidad del receptor (es bastante baja en mamíferos). Pueden formar complejos con el hierro y el zinc disminuyendo la absorción intestinal de la proteína.
- Taninos: Los taninos son sustancias naturales numerosas en el reino vegetal. Tienen la capacidad de formar complejos con las proteínas y otras macromoléculas (como el almidón) reduciendo el valor nutritivo de los alimentos. Los taninos también pueden producir color indeseable o disminución de la palatabilidad de los alimentos.
- Sustancias desencadenantes de favismo: El favismo consiste en la deficiencia de la encima G6PDH, siendo la deficiencia enzimática más común en el mundo. Debido a esta deficiencia el individuo pierde parte de la acción del glutation. Existen alimentos (en este caso principalmente las habas) capaces de desencadenar una anemia brusca. La rotura de los glóbulos rojos libera bilirrubina, un pigmento biliar amarillento que inunda la sangre y que es por lo tanto el responsable de que, en los pacientes con favismo puedan producirse síntomas como orina oscura, ictericia (coloración amarillenta de piel, ojos y mucosas), malestar, fiebre y vómitos.
- Sustancias desencadenantes de latirismo: El latirismo está causado por sustancias tóxicas presentes en la almorta o guija y en otras leguminosas del mismo género. Sus efectos tóxicos solamente aparecen cuando llega a representar una gran proporción de la dieta (más del 30% del total) durante un periodo de varias semanas o meses. La enfermedad que produce se conoce como latirismo, aunque realmente son dos enfermedades distintas, producidas también por sustancias distintas, el neurolatirismo, que afecta al sistema nervioso central, y el osteolatirismo, en el que aparecen problemas en huesos y en tejido conectivo. El neurolatirismo, que es el más grave y difundido, tiene como consecuencia la o paraplejia espástica de las extremidades inferiores, que produce dificultades o casi imposibilidad para caminar. En niños produce además retraso del crecimiento.
Entonces… ¿por qué debería tomar legumbres?
Pues sencillamente porque la mayor parte de los antinutrientes contenidos en las legumbres se eliminan gracias a un correcto lavado (ocho horas en remojo cambiando habitualmente el agua) y la posterior cocción de las mismas (a fuego lento y nunca con el mismo agua de lavadao)
En el caso del favismo es recomendable evitar determinadas legumbres como habas y frijoles y en el caso de latirismo, en España está actualmente prohibido el consumo de almorta, aunque se comercializa como pienso parra animales y se usa en algunos platos tradicionales como gachas manchegas.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, las legumbres contemplando las excepciones de los enfermos de favismo con las habas y los frijoles, y el consumo limitado de almorta y sus derivados para evitar el latirismo, son una opción de aporte proteico vegetal y micronutrientes para cualquier tipo de dieta, en especial en dietas veganas y vegetarianas. Tan solo debemos contemplar algo que ya hacían nuestras abuelas, lavarlas muy bien y cocinarlas a fuego lento durante el tiempo suficiente.
Dicho todo esto… ¿os apetece hummus?
Recetas de Hummus
Hummus tradicional
Ingredientes
- 500gr de garbanzos cocidos
- 3 cucharadas soperas de tahina
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
- Comino molido una pizca
- Zumo de 1 limón
- 2 dientes de ajo
- Pimentón rojo picante
Elaboración
Ponemos en el vaso de la batidora todos los ingredientes excepto el aceite de oliva y el pimentón rojo. Batimos hasta obtener una pasta uniforme. Añadimos lentamente el aceite de oliva mientras seguimos batiendo para emulsionar la mezcla. Servimos acompañado de un poco de pimentón rojo picante.
Hummus de remolacha (o espinacas)
Ingredientes
- 500gr de garbanzos cocidos
- 3 cucharadas soperas de tahina
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- 1 cucharada de polvo de remolacha (o polvo de espinacas)
- Comino molido una pizca
- Zumo de 1 limón
- 2 dientes de ajo
- Cilantro para decorar
Elaboración
Ponemos en el vaso de la batidora todos los ingredientes excepto el aceite de oliva y el cilantro. Batimos hasta obtener una pasta uniforme. Añadimos lentamente el aceite de oliva mientras seguimos batiendo para emulsionar la mezcla.
Servimos acompañado de cilantro picado.
Hummus de aguacate
Ingredientes
- 200g de garbanzos cocidos
- 1 aguacate
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 cucharada de tahina
- 1 diente de ajo
- Medio limón
- Una cucharita de semillas de ají rojo
- Sal
- Pimienta blanca.
Elaboración
Ponemos en el vaso de la batidora todos los ingredientes excepto el aceite de oliva y el ají. Batimos hasta obtener una pasta uniforme. Añadimos lentamente el aceite de oliva mientras seguimos batiendo para emulsionar la mezcla. Añadimos las semillas de ají rojo y servimos
Hummus de lentejas rojas
Ingredientes
- 150 gr de lentejas rojas cocidas
- 1 cucharada sopera de tahini (pasta de sésamo)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1/2 limón (en zumo)
- 1 cucharadita de comino
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimentón de la vera
Elaboración
Ponemos en el vaso de la batidora todos los ingredientes excepto el aceite de oliva y el pimentón de la vera. Batimos hasta obtener una pasta uniforme. Añadimos lentamente el aceite de oliva mientras seguimos batiendo para emulsionar la mezcla. Añadimos el pimentón de la vera y servimos.
Hummus de chocolate
Ingredientes
- 300 gr. de garbanzos cocidos, y escurridos
- 20 gr. de cacao natural, sin procesar químicamente
- 20 gr. de tahine (o pasta de sésamo)
- 1 cucharada de aceite de coco
- 20 gr. crema de anacardos
- 1 cucharada de miel
- 1/4 de cucharadita de canela en polvo
- Agua
Elaboración
Añadimos todos los ingredientes a la batidora excepto el aceite de coco y el agua. Batimos hasta obtener una masa uniforme. Añadimos el aceite de coco para dar textura y si es necesario rebajamos con agua.