La B12 tiene el privilegio de ser la vitamina más comentada del grupo B. Si te digo B3, probablemente no sepas ni dónde encontrarla ni para que es necesaria en tu organismo… ay, pero si te digo B12 empieza la controversia. Que si los veganos esto, que si solo en la carne, que si también en las algas, que si suplementos, que si chupar tierra. Y sí, es que todos creemos que sabemos mucho de esta vitamina, más que de Lady Gaga y su romance-no romance con Bradley Cooper, pero en realidad nadie se ha metido en su cama.

¿Qué es la B12 o cobalamina?

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble que pertenece a la familia del grupo B y es esencial para una correcta síntesis del ADN y mantenimiento del sistema nervioso entre otras funciones. Se encuentra en los productos de origen animal pero en realidad tiene un origen bacteriano, es decir los animales deben recibirla o bien a través de la ingesta de un suelo rico en estas bacterias o bien suplementándose mediante el pienso o inyecciones.

En general las vitaminas hidrosolubles no pueden almacenarse en el cuerpo, éste toma la cantidad que necesita y el resto se elimina a través de la orina. El caso de la B12 es excepcional porque puede almacenarse en el hígado (casi un 80% de su consumo) y va utilizándose a medida que el cuerpo lo necesita. Es por ello que una persona que haya decidido no tomar ningún tipo de alimento de origen animal y no se suplemente con B12 puede tirar de esas reservas anteriores de cobalamina durante algún tiempo (incluso años).

Mitos sobre la B12

Existen mitos asociados a la obtención de la B12 que están bastante arraigados entre un sector de la población:

1. Se puede obtener B12 del consumo de algas: No, no es cierto, en las algas encontramos análogos inactivos de la vitamina que lo único que hacen es falsear una analítica y entorpecer el metabolismo de la B12 activa
2. Producimos de forma endógena B12: En algún caso la microbiota intestinal puede producir B12 en el colon, que esta muy alejado del ileon y que no se absorbe por el cuerpo
3. Comiendo tierra, al igual que los herbíboros, o no lavando las verduras, podemos obtener B12: Casi me da hasta rubor hablar de esto… La tierra contiene una cantidad muy baja de B12 y va acompañada de aguas fecales, fertilizantes… además nuestra forma de procesar este tipo de alimentos no es la misma
4. El té negro y otros tés (al igual que algún otro alimento de origen vegetal) presentan vitamina B12: Sí, en tan bajísima proporción que habría que tomar más de 200 litros de té diario para llegar a la proporción diaria adecuada

Déficit de B12

Aunque, como os he contado con anterioridad, puede pasar cierto tiempo hasta que el cuerpo, sin aporte externo, acabe completamente con sus reservas de B12, es muy importante mantener un aporte continuado de esta vitamina. Su déficit puede causar

• Anemia cursante con megaloblastosis
• Anorexia
• Glositis
• Parestesia
• Ataxua
• Disfunción neurológica: neuropatias, melopatía, anormalidades neuropsiquiátricas
• Síntomas mentales como cambios de personalidad, irritación, alteración de la memoria, depresión, demencia, psicosis, alucinaciones, paranoias…
• En niños síntomas neuromusculares, atrolia cerebral, problemas de desarrollo cognitivo
• Esquizofrenia
• Daños en el nervio óptico y ceguera

Soy vegano, vegetariano, ovolacteo, ¿me he de suplementar?

Si eres vegano solamente puedes obtener esta vitamina a partir de suplementación y es esencial que lo hagas habitualmente y en las dosis adecuadas.

Si eres ovolacteovegetariano debería analizarse tu dieta con detalle. En general no se suele llegar en muchos casos a las recomendaciones de consumo estipuladas.

En cualquier caso abordar una dieta vegetariana o vegana requiere una cierta preparación y un compromiso con tu propia salud y desarrollo. Si no sabes muy bien como debes suplementarte, si no conoces las dosis necesarias para tu edad y circunstancias, consulta a un especialista en Nutrición para que te oriente.

Si es un niño quien está realizando este tipo de dieta, por favor, recurre siempre a ayuda esterna de un profesional que guíe su correcto desarrollo y apoye al adulto en la correcta nutrición y suplementación del infante.