Dietas vegetarianas equilibradas, ¿es posible vivir sin carne?

18/05/2018

Nur Pons, parte de Barriga Sana

Nuria Pons – Dietista Nutricionista

En los últimos años el concepto y seguimiento de dietas vegetarianas ha sufrido un importante auge. Estoy convencida de que si miráis a vuestro alrededor, trabajo, amigos, estudios, familia, encontraréis a bastante gente que practica una alimentación vegetariana. Es incluso probable que tú, que me estás leyendo ahora mismo, seas vegetariano. Si es así no saques las uñas, voy a ser muy objetiva y no voy a entrar en juicios de valor.

Bajo el paraguas de dieta vegetariana nos encontramos con variadas opciones, desde la más restrictiva, la vegana, que no toma ningún producto de procedencia animal ni procesado por los mismos, no toma miel por ejemplo; a la dieta crudivegana, que solo toma vegetales crudos o tratados a un máximo de 42 grados. Hoy hablaremos de la más común, la ovolacteovegetariana, dónde se incorporan a la dieta huevos, leche y derivados.

Existen ya diferentes estudios, aunque el más comentado es el de la  Asociación Americana de Dietética 2009, que señala que las dietas vegetarianas bien planificadas son  adecuadas para cualquier etapa del ciclo vital, incluyendo embarazo, lactancia, y para deportistas.

Sin embargo, en la mayoría de los casos, las personas que inician una dieta vegetariana lo hacen sin ningún tipo de conciencia nutricional, sencillamente entran en procesos de restricciones alimentarias sin más.

Es cierto que conozco a muchos omnívoros que comen fatal, pero, en proporción, conozco muchos más vegetarianos que lo hacen. El eliminar alimentos de procedencia animal por un tema ético me parece de lo más loable, pero substituirlos por procesados, azúcares y  harinas de todo tipo no es la solución ni el camino. Si por la defensa de los animales vas a acabar con tu integridad física…, algo está fallando.

Los grupos de alimentos en la dieta vegetariana

Cereales

En general, en la base de cualquier pirámide alimenticia vegetariana están los cereales, el pan, la pasta, el arroz. Sabéis cual es mi opinión sobre los granos: soy paleo, no los tomo ni considero que deban tomarse. En mi opción de dieta vegetariana no los voy a tener en cuenta. Si vosotros queréis hincharos de pan, “up to you”. Solo os diré que intentéis tomar cereales integrales, a ser posible cereales sin gluten y de la mejor calidad posible. Ahí lo dejo.

Frutas y verduras

Ahora sí, las verduras y frutas deben ser la base de vuestra alimentación. En general, debéis tomar más raciones de verdura que de fruta dado su nivel nutricional, y priorizar el consumo de frutas con alto nivel de vitamina C.

Legumbres

Sabéis que considero las legumbres una buena opción nutricional siempre y cuando se laven y se cocinen correctamente. Son buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales: aportan vitaminas del complejo B (B1, B2 y B3) y ácido fólico; además de minerales como el zinc, potasio, hierro, fósforo y magnesio. En general no contienen aminoácidos azufrados, por lo que no pueden substituir a la carne, exceptuando la soja que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Frutos secos y semillas

Ricos en ácidos grasos omega 3, es decir ácidos grasos poliinsaturados tan importantes para la dieta. Además aportan potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y del complejo B. En algunos también es considerable el contenido de calcio,

Grasas saludables

Las grasas saludables son importantes en una dieta vegetariana con restricción de hidratos de carbono, es decir, de las que quitan el pan y los bollos. Además de los frutos secos y el aceite de oliva (esencial en una dieta vegetariana), cobrarán mucha importancia el aguacate y las aceitunas.

Lácteos

Cuando hablo del consumo de lácteos, solamente me refiero a lácteos de calidad y siempre fermentados o derivados de la leche de oveja o de cabra, como kefir, queso curado, ghee, … Aunque debemos señalar que el aporte de calcio se complementará con las hortalizas y las hojas verdes.

Huevos

El huevo es una alta fuente de nutrientes. Un huevo solo aporta ochenta calorías, contiene proteínas, colina, hierro y zinc, la mayoría de estos nutrientes se encuentran en la yema. Las proteínas que contiene el huevo son de una excelente calidad, estas aportan los aminoácidos que nuestro organismo requiere.

Consejos básicos para la dieta vegetariana

Todos los platos deben tener una correcta combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, y deben cubrir nuestras necesidades energéticas. Es probable que, como vegetarianos debáis doblar la ingesta de comida. Es normal: para llegar a los requerimientos medios energéticos y de nutrientes es necesario ingerir mucha más cantidad.

Además, tomad el sol (vitamina D), haced ejercicio de forma habitual, combinad las comidas correctamente (hierro se absorbe mejor con vitamina C, nunca hierro + calcio…) y controlaos de forma periódica para averiguar vuestros niveles de vitaminas y minerales. Es posible que necesitéis suplementaros en alguna etapa de la vida (B12 , calcio o hierro), hacedlo sin problemas. A veces los requerimientos del cuerpo cambian y es difícil satisfacerlos.

Por último, si queréis iniciaros en una dieta vegetariana hablad con un especialista que os oriente y os ayude a encaminarla correctamente. No es sano todo lo que parece.

Consulta de nutrición y dietética en Madrid y online

Mi consulta principal está situada en el Centro de Terapias Vitaminate, ubicado en el madrileño barrio de Arganzuela (al lado de las estaciones de metro de Pirámides y Embajadores), pero también paso consulta en otras clínicas de Madrid y del resto de España.

Sin embargo, vivas dónde vivas, en este o en otro país si no te puedes acercar a verme, siempre podemos hacer nuestra consulta online.

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