Dieta cetogénica: ¿qué? ¿cómo? ¿por qué?

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Para que entendáis en que consiste la dieta cetogénica primero he de explicaros un poco de metabolismo del cuerpo humano. Voy a hacerlo de forma tan simple que quizás alguno de mis profesores me cambiaría la nota inmediatamente tras leer esto (para que me voy a engañar, la mayoría me suspenderían si se enteraran del tipo de alimentación que promulgo), pero es que quiero que cualquiera, tenga o no tenga conocimientos de fisiología humana, pueda entender de que estoy hablando.

El hombre necesita energía para vivir. Somos máquinas perfectas en la que toda acción necesita un gasto energético, aún completamente en reposo, con nuestro aparato digestivo completamente vacío, con la mente en blanco… aún así nuestro corazón late, nuestra sangre fluye, nuestra temperatura se regula, etc. El mayor problema es que no somos capaces de autosatisfacer nuestra energía, necesitamos obtenerla por medios externos: mediante los alimentos, a través de los hidratos de carbono, grasas y proteínas que contienen.

Vale, hasta ahora tenemos claro que el ser humano necesita energía para vivir, que no la podemos autogenerar y que la obtenemos de los nutrientes contenidos en los alimentos, ahora llega el momento de preguntarnos, ¿pero todos los nutrientes proporcionan la misma energía?. No, no son todos iguales, las grasas son las más energéticas seguidas de los hidratos de carbono y de las proteínas (que tienen un papel principalmente estructural y a las que el cuerpo no recurre en forma de energía más que en caso de extrema necesidad). Entonces, si nuestro cuerpo es una máquina perfecta y las grasas son el nutriente con mayor capacidad energética, ¿por qué nuestro cuerpo recurre siempre a los carbohidratos?.

Una vez más tenemos que hablar de evolución  y de lo que se conoce como “Discordancia evolutiva de la dieta”. El cuerpo humano genéticamente estaba (y está) preparado para que, en épocas de disponibilidad de carbohidratos (primavera y verano) se utilizaran estos como energía rápida y premiaba (y premia) al individuo con sensaciones placenteras al ingerirlos, ya que el exceso de este nutriente lo transformaba en grasa que almacenaba y se convertía en el salvavidas que permitía al individuo sobrevivir el siguiente invierno.  Además ,con las nieves y climas fríos, escaseaban o desaparecían por completo los carbohidratos, no había fruta (ni invernaderos automatizados que dieran fresas todo el año), ni miel, ni semillas, de manera que el cuerpo humano sobrevivía metabolizando las grasas almacenadas y proveyéndose de proteína y más grasa (que obtenían de la caza de animales).  Es decir, nuestro organismo trabajaba de forma dual: en momentos con suficientes carbohidratos se ponía en modo ahorro metabolizando la energía de forma rápida y almacenando el resto como grasa, y en los momentos de restricciones metabolizaba las grasas que había almacenado con el fin de obtener energía.

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“Nuestros genes no han podido evolucionar tan rápido como nuestro entorno, sobretodo como lo ha hecho la industria alimenticia. El tipo de alimentos, su palatabilidad, hiperdisponibilidad, todo ha cambiado radicalmente en tan solo tres o cuatro generaciones y el balance energético que mueve la evolución de cualquier especie se ha roto. Hoy no necesitamos movernos un centímetro para conseguir alimentos hiperenergéticos. Sin embargo, fisiológicamente no estamos preparados para esta nueva situación. ”

Fuente: www.sportvicious.com

¿Qué ocurre? Siempre hay carbohidratos a nuestra disposición, pero el cuerpo no ha cambiado, sigue pensando que debemos usarlos como energía rápida y almacenarlos como grasa… y ¿la grasa? también la almacenamos como grasa. Nos estamos preparando para un invierno que nunca llega.

¿En qué consiste entonces la dieta cetogénica? En obligarnos a que llegue el invierno (winter is coming) reduciendo al máximo (50 gr al día como tope siendo ideal la mitad de tu peso en gramos) la ingesta de carbohidratos y provocando que el cuerpo deba recurrir a las grasas almacenadas y a las que consumimos diariamente para generar energía. Se llama cetogénica porque la partículas de energía que se generan reciben el nombre de cetonas. Éstas son la fuente alternativa de energía para el cuerpo  y que se utiliza cuando hay una provisión reducida de glucosa en sangre.

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¿Cuál es mi objetivo con la dieta cetogénica? Sencillamente buscar la flexibilidad metabólica de mi cuerpo y conseguir que aprenda de nuevo a obtener energía de las grasas de forma inmediata (estar ketoadaptado) y con ello:

  1. Retrasar la fatiga muscular por disminución de la producción de ácido láctio
  2. Evitar también la fatiga cerebral que tienen los corredores de largas distancias (recordad que ese es mi caso). El llamado muro que te impide seguir avanzando (esta provocado por el aumento de serotonina que se mantiene estable en procesos de cetosis)
  3. Mejorar mi composición corporal, bajar el porcentaje de grasa.
  4. Disminuir mi tiempo de recuperación tras la realización del ejercicio físico.
  5. Mejorar la resistencia a la insulina (en corredores de maratón que no están ketoadaptados se observa que después de la carrera se producía una resistencia a la insulina que duraba varios días)
  6. Aumentar la presencia de antioxidantes en mi organismo.

En este momento llevo cinco días con una dieta cetogénica con aproximadamente unos 29 gr diarios de HC y con una presencia controlada de proteínas y alto consumo de grasas saludables. Hoy he hecho mi primera medición con tiras reactivas y ya estoy en cetosis. Esto no siempre ocurre así, hay personas que tardan más en entrar, otras que bastante menos, depende de factores como el ejercicio que realices, si haces o no ayunos intermitentes y si es la primera vez o no que haces una dieta cetogénica.

No os lo voy a negar, yo que ya estaba haciendo alimentación paleo, sin cereales, sin azúcares, sin procesados… lo he pasado fatal con el inicio de la dieta. He tenido mucho mono (y sigo teniendo) de fruta, he notado un bajón energético muy fuerte (mi cuerpo se resiste a no tener hidratos), un embotamiento y dolor de cabeza permanente y además la boca me sabe a metálico ( hoy le contaba a un amigo que parece que chupo tornillos todas las noches). Ya me han indicado que estos “síntomas” remitirán en una semana y que aumente el consumo de electrolitos (básicamente que tome agua con sal) ya que cuando la ingesta de carbohidratos es sumamente baja, los electrolitos  pueden perder su equilibrio y provocar los síntomas de fatiga, poca concentración, calambres, dolores de cabeza… de los que hablaba antes.

Hoy, con mis dos vasos de agua con sal y mi magnesio antes de acostarme, creo que me encontraré mejor, y confío en que el lunes no mire a los plátanos como si fueran el amor de mi vida. Quiero mantener esta dieta hasta el maratón de Valencia (2 de Diciembre) y no puedo pasarme 13 semanas soñando que beso apasionadamente a un plátano (no soy un minion!).

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En fin, como ya os dije, os seguiré contando la evolución de mi dieta, cambios, anécdotas y demás en el post de los viernes. Tengo varias compañeras que, con diferentes objetivos, la van a realizar también y voy a ir preguntándoles resultados (sé que algunos estáis interesados por la posible pérdida de peso). Por último si queréis ver mis comidas diarias solo tenéis que seguirme en instagram @barrigasana. Cada día cuelgo todo lo que como.

A por otra semana más!

 

4 Comments

  1. Asterio dice:

    Lo breve si bueno, dos veces bueno…. Es difícil no entender lo que es la dieta cetogenica después de leerte.
    Gracias..😘

    • Barriga Sana dice:

      Mil gracias!!! Eres un tío estupendo y sabes un montón. Todo tu apoyo y todos tus consejos son importantísimos para mi

  2. Jesus dice:

    Tal vez te interese hacerla un poco más enfocada a una tkd para que no se resientan los entrenamientos, sino lo mismo tienes que espaciar más los entrenamientos
    Cuando te encuentras con el muro lo mismo necesitas algún aporte nutricional

    • Barriga Sana dice:

      Quiero intentar una cetosis exclusiva durante un tiempo a ver como me siento. A final de Octubre tengo la media maratón de la mujer y eso me servirá para medirme. Hoy he hecho mi primer entrenamiento de running tras el parón del verano y casi palmo, me daban calambres hasta en el carnet de identidad… uffff

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