Barritas energéticas

04/10/2020

Nur Pons, parte de Barriga Sana

Nuria Pons – Dietista Nutricionista

Ante todo diré que yo no uso barritas energéticas. De hecho no las tomo ahora pero tampoco las he tomado cuando corría largas distancias, siempre he preferido llevar algo de proteina, grasa y sal en la riñonera y como mucho algo de fruta deshidratada. Sin embargo cada vez me escribís más deportistas (muchos del entorno de la bici) preguntándome por más recetas de barritas energéticas así que hoy os daré unas cuantas opciones.

¿Qué son las barritas energéticas?

Las barritas energéticas son un complemento calórico y nutricional para casos en los que haya que incrementar la energía o los nutrientes que aporta la dieta habitual. No son sustitutos de nutrientes, y no deben usarse como comodines en una alimentación equilibrada. En ningún caso se contempla que las barritas energéticas substituyan los nutrientes básicos de una comida principal, solo son un chute energético en las ocasiones en que se requiere. Lo de comer una barrita en lugar de la cena no funciona, ni tampoco recomiendo utilizar estas mismas barritas como snack en personas sedentarias. No nos tomamos una bebida energética viendo la tele, tampoco tiene mucho sentido comerse una barrita viendo el futbol en un sofá (ya, ya sé que ambas cosas se hacen, pero no deberían).

Cuando tomar entonces barritas energéticas

  1. Durante competiciones o pruebas deportivas largas ya que en poco espacio y peso aportan gran densidad energética.
  2. En excursiones largas como aporte nutricional durante la caminata
  3. Como pre-entreno o pre-competición (para ayudarnos a salir con los depósitos de glucógeno cargados)

¿Hay barritas de calidad en el mercado?

Sí, ya hay barritas de cierta calidad en el mercado. Varias marcas usan solo ingredientes reales, sin aceites vegetales refinados, como el de palma o girasol, sin ningún aditivo artificial y sin edulcorantes o azúcares añadidos, pero son tremendamente caras. Para una excepción o una urgencia están bien, para aquellas personas que deban hacer un uso más habitual de ellas

RECETAS

Barritas de dátiles y orejones

INGREDIENTES

200 g de frutos secos, triturados (o mitad frutos molidos, mitad manteca de frutos secos)

350 g de frutas secas, mejor untuosas y dulces como dátiles y orejones

150 g de copos de quinoa

Un buen pellizco de sal

Un par de cdas. de semillas al gusto o coco rallado

Una cda. de cacao en polvo o harina de algarroba (facultativo, si queremos dar sabor a chocolate)

Un pellizco de canela (facultativo)

Un poco de aceite suave para el molde

INSTRUCCIONES

Si las frutas secas no están muy jugosas las pondremos 20 minutos en agua caliente.

Trituramos finamente los frutos secos en una batidora potente. Retiramos y reservamos.

En la misma batidora ponemos las frutas secas en trocitos; trituramos hasta que obtengamos una pasta que es la que amalgama el conjunto de la barrita.

Devolvemos a la batidora los frutos secos triturados, añadimos la quinoa, la sal, las semillas y las especias o cacao, esto último es opcional, y le damos un golpe de batido para que se mezcle todo bien. Acabamos de mezclar con cuidado, para que no se nos desbaraten las semillas.

Debemos obtener una masa que se cohesione al cogerla en la mano y apretarla, al tiempo que no se debe pegar mucho a los dedos.

Si la masa está demasiado pegajosa podemos añadir más frutos secos triturados . Si, por el contrario, la masa resulta seca y no cohesiona suficiente, podemos añadir un poco de agua o algo de aceite suave o manteca de frutos secos. Volvemos a mezclar.

Untamos con aceite un molde rectangular o cuadrado, o lo forramos con papel, o sencillamente usamos una lámina de silicona o papel sin poner un molde.

Extendemos la masa y la compactamos aplastando con las manos, hasta aproximadamente 1 cm de grosor. La nivelamos, tapamos con un plástico y dejamos que se asiente por lo menos una hora.

Si hemos usado un molde, desmoldamos. Cortamos barritas de 50-70 g o del tamaño que prefiramos (salen unas 12).

Si las barritas hubieran quedado demasiado tiernas se pueden orear un poco encima de una rejilla, hasta que cojan más consistencia.

Se resecan con mucha facilidad, así que cuando tengan una consistencia a nuestro gusto, si no se van a consumir de inmediato, conviene congelar las que sobren, bien envueltas.

Barritas de quinoa

INGREDIENTES

8 cucharadas miel o sirope de ágave

200 g quinoa inflada.

1 cucharada de aceite de oliva o coco.

3 cucharadas mantequilla de pasto

5 cucharadas coco rallado.

2 cucharadas semillas de sésamo.

50 g uvas pasas sin semilla.

INSTRUCCIONES

Colocamos en una cacerola la miel, el aceite y la mantequilla. Llevamos a fuego mínimo y mezclamos con una cuchara de madera mientras la mezcla toma calor.

Una vez que logramos una mezcla homogénea añadimos las uvas pasas, el coco rallado y las semillas de sésamo.

Por último, agregamos la quinua inflada y mezclamos bien. Apagamos el fuego.

Engrasamos una fuente cuadrada o rectangular y colocamos la preparación. Aplastamos bien con la ayuda de una espátula.

Llevamos al congelador por lo menos 2 horas.

Desmoldamos, cortamos del tamaño deseado y envolvemos en papel de cocina.

Guardamos en la nevera hasta su consumo.

Barritas de quinoa y chia

INGREDIENTES

120 g de quinoa hinchada

10 dátiles (200 g)

150 ml de agua

50 g de orejones

50 g de avellanas

1 cucharadita de semillas de chía

1 cucharadita de canela

2 cucharadas de miel, melaza o sirope

Aceite de coco

También se puede añadir arándanos, pasas, nueces, avellanas, higos, etc.

INSTRUCCIONES

Precalentamos el horno a 180 °C.

En un tazón, cortamos los dátiles y los orejones en trozos, añadimos el resto de ingredientes y mezclamos todo a mano.

Cubrimos una fuente para el horno con papel de hornear, úntamos con un poco de aceite de coco, y extendemos la mezcla de manera uniforme.

Horneamos durante 40 minutos, hasta que se dore por arriba.

Sacamos la fuente del horno y dejamos enfriar durante 15 minutos.

Cortamos en barritas, y guardamos en un recipiente hermético, a temperatura ambiente.

Barritas de trigo sarraceno y manzana

INGREDIENTES

225 g de compota de manzana (dos manzanas golden grandes).

2 cucharadas de jarabe de melaza o miel o sirope de ágave.

350 g de copos de trigo sarraceno

75 g de avellanas.

50 g de uvas pasas.

INSTRUCCIONES

Empezamos engrasando el molde y precalentando el horno a 150ºC.

Elaboramos la compota de manzana: pelamos y cortamos en trozos pequeños las manzanas. Las ponemos en un recipiente de silicona apto para el microondas, añadimos miel y cocinamos a máxima potencia durante unos 5 minutos o hasta que la manzana esté tierna y se pueda chafar bien. Chafamos con un tenedor hasta que quede consistencia de puré.

Añadimos más miel e incorporamos los copos de trigo sarraceno, que tienen que quedar bien cubiertos pero sin remover demasiado, las avellanas troceadas y las pasas.

Después, vertemos la mezcla de avena en el molde que tenemos preparado, presionando ligeramente con el dorso de una cuchara para formar una capa uniforme.

Metemos el molde en el horno y cocemos unos cuarenta o cuarenta y cinco minutos.

Dejamos enfriar diez minutos y con un cuchillo cortamos la masa en rectángulos. Cuando las barritas estén frías por completo ya podemos desmoldarlas.

Consulta de nutrición y dietética en Madrid y online

Mi consulta principal está situada en el Centro de Terapias Vitaminate, ubicado en el madrileño barrio de Arganzuela (al lado de las estaciones de metro de Pirámides y Embajadores), pero también paso consulta en otras clínicas de Madrid y del resto de España.

Sin embargo, vivas dónde vivas, en este o en otro país si no te puedes acercar a verme, siempre podemos hacer nuestra consulta online.

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