¿Cuánto debo comer?

Ya sabéis que yo no cuento calorías, estoy a favor de la alimentación intuitiva y de comer hasta sentirme saciada y que sea mi cuerpo el que equilibre la ingesta de alimentos. Sin embargo he llegado a esta situación de equilibrio gracias a la práctica de ayunos intermitentes y con tiempo de acostumbrar a mi cuerpo a diferenciar entre apetito y hambre. Para ello, no os voy a engañar, hubo un tiempo que necesité hacer recuento de aquello que comía y de ver que realmente si estaba cumpliendo mis requerimientos energéticos diarios. Durante una época perdí mucho peso, luego lo recuperé y ahora os puedo confirmar que llevo meses sin cambiar prácticamente mi estructura corporal.

¿Qué quier decir con esto? que si bien creo en la autoregulación de la alimentación, también opino que se debe por un proceso de aprendizaje y reeducación del organismo y para ello el recuento de calorías supone una herramienta eficaz.

GASTO ENERGÉTICO EN REPOSO

El cuerpo humano tiene dos tipos de gastos calóricos, el primero el Gasto Energético en Reposo (GER), o lo que también se conoce como Tasa Metabólica en Reposo (TMR) y que es la energia que requiere una persona para mantener en funcionamiento los distintos sistemas de cuerpo y la temperatura corporal en estado de absoluto reposo mental y físico. En definitiva, el gasto energético que necesita nuestro cuerpo para mantenernos vivos. En este gasto intervienen principalmente la masa magra, la masa grasa, la edad y el sexo de la persona. En resumen os diré que un hombre quema más que una mujer, que un joven quema más que un adulto y que una persona con un porcentaje de grasa corporal menor quema más que uno con un porcentaje más alto.

La fórmula más exacta para calcular el GER es la de Cunningham pero tiene el inconveniente que debéis conocer la cantidad de masa magra en kilos. Para ello debéis pesaros en una báscula de bioimpedancia que os dará un % de grasa corporal . La masa magra es la parte de vuestro cuerpo que no es masa grasa de manera que, para una persona de 75 kilos que tenga un porcentaje de grasa corporal del 25% su masa grasa serían 18,75 kg y por tanto su masa magra 56,25 kg

75 kg*25%=18,75 kg

75 kg-18,75kg= 56,25 kg

La fórmula de cunningham dice que el Gasto energético en Reposo (GER ) es igual a 500+ (22 x masa magra en kg).

• GER = 500 + (22 x masa magra en kg)

Para la persona que habíamos visto antes tendríamos que su Gasto Energético en Reposo es igual a

500+(22*56.25)= 500+1.237,50= 1.737,50 kcalorías

Es decir, esta persona, en absoluto reposo, sin hacer nada, solo para mantener su temperatura y su cuerpo en funcionamiento, gasta 1.737,50 calorías

Si no tenéis la posibilidad de pesaros en una báscula de bioimpedancia existe otra fórmula muy utilizada para calcular el GER, la de Harris y Benedict, que es aplicable a niños y adultos de todas las edades y que varia según el sexo de quien tenga que aplicarse el cálculo.

• GER (hombres) = 66,5 + (13,75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,76 x edad).
• GER (mujeres) = 655,1 + (9,6 x peso en kg) + (1,85 x altura en cm) – (4,68 x edad). 

Siguiendo con el ejemplo anterior pongamos que la persona que estábamos evaluando es un hombre, de 75 kilos que mide 180 cms y tiene 35 años. Aplicando la fórmula de Harris y Benedict tendríamos que su GER sería:

GER (hombres)= 66,5+ (13,75*75)+(5*180)-(6,76*35)= 66,5+1031,25+900-236.60=1.761,15 kcalorías

Como veréis de un cálculo al otro no tenemos casi diferencia (unas 30 calorías) de manera que podemos considerar válidos ambos métodos.

GASTO ENERGÉTICO TOTAL

Una vez tenemos el cálculo energético en reposo debemos calcular nuestro Gasto Energético Total (GET), porque ninguno de nosotros está cual caracol tirado en una cama en estado vegetativo todo el día. Nos movemos, andamos, cocinamos, reimos, hacemos deporte, trabajamos… De manera que es importante ver cual es el gasto energético general que tenemos. Aunque hay fórmulas mucho más resumidas, para mí la más completa y correcta es la que calcula nuestro GET en base a las actividades que realizamos en nuestro día a día (Factor Compensado) para calcularla deberemos rellenar una tablita muy sencilla:

Teniendo en cuenta que  las actividades diarias se pueden clasificar  según este rango:

De esta manera, siguiendo el ejemplo de nuestro señor anterior tenemos que duerme unas 8 horas al día, trabaja 8 horas como informático en una empresa de software, practica 1 hora de padel, conduce 2 horas al día para llegar al trabajo, pasa 2 horas haciendo labores del hogar (cocinando, recogiendo, poniendo lavadoras) y 3 horas viendo la tele en el sofá.

Según esto tendríamos que  durante 8 horas al día tiene un factor de actividad de reposo, durante 15 horas al día un factor de actividad muy ligero (8 horas al día trabajando como informático+2 horas de conducción+2 horas haciendo labores del hogar + 3 horas viendo la tele) y durante 1 hora al día una actividad moderada (padel).

Es decir, el factor tiempo de nuestro amigo es 35,5.

La fórmula del GET según el factor compensado sería la siguiente:

GET (según factor compensado) = GER x factor (en función del tiempo)/24 horas

De manera que, usando el GER que hayamos obtenido antes (voy a usar el de Cunnigham por que es el que más me gusta) tendríamos que el Gasto Energético Total de nuestro compañero es el siguiente.

GET= (1.737,50*35,5)/24= 2570 kc

Es decir que finalmente el consumo calórico equilibrado para esta persona (para ni engordar ni adelgazar) será de 2.570 kc al día

Es importante conocer nuestro GET lo más aproximado posible y jugar con él según sean nuestros objetivos. Una vez conozcamos los requerimientos energéticos de nuestro cuerpo y lo acostumbremos a ingerir aquello que debe, se regulará por si mismo y no necesitaremos hacer matemáticas a la hora de comer.

Si vuestro objetivo es perder o ganar peso por encima de un 10% de vuestro peso actual debéis siempre recurrir a un especialista: Nutricionista o Técnico Superior en Dietética y nutrición. Así mismo es importante que entendáis que no es tan importante la cantidad de calorías que tiene un alimento como la cantidad de nutrientes que equilibran esas calorías. Hay que huir de los alimentos con alto nivel calórico y bajo nivel nutricional. Aprender a comer es una asignatura pendiente que todos deberíamos aprobar. Buscar asesoramiento externo os va a ayudar a ver las cosas mucho más claras y aprender a comer mejor.

Os aseguro que comer bien, equilibrado y sano os va a cambiar la vida. Solo tenéis que intentarlo.